第3章  通经活血健身健脑明目减肥长寿操

之四  腿部范围

第十二节　　膝部运动

1、从内向外转动5次。

动作：双脚自然分开，与肩同宽。双手扶住膝部，向内→、向前下蹲到最大；向外起，两腿直立。

2、从外向内转动5次。

动作同上，方向相反。

3、从左向右转动5次。

动作：两腿并拢，双手扶住膝部。向左→向前下蹲到最大→向右起，两腿直立。

4、从右向左转动5次。

动作同上，方向相反。

第十三节　　踝部运动

1、上下运动

动作：伸出左腿，脚尖用力上翘，足跟外突，用内力把筋骨伸直、伸长。（开始时不可用力太大，在适应的基础上逐渐用力。）然后脚趾向下用力，足跟内收。这样一上一下为1次。

左脚运动完了，换右脚做同样的动作。

2、从左向右转动5次。

动作：伸出左脚，以踝关节为轴，脚趾用力向上→向左→向下→向右转动为1次。

左脚转动完了，换右脚做同样的动作。

3、从右向左转动5次。

动作同上，方向相反。

第十四节　　脚趾运动

1、上下运动5次。

动作：两脚尖用力向上翘，然后再用力向勾为1次。（单脚练习或两脚练习均可）

2、从左向右转动5次。

动作：两脚趾用力向上翘→向左→向下内勾→向右上翘转动为1次。

3、从右向左转动5次。

动作同上，方向相反。

第十五节　　腿部运动

1、前后摆动5次。

动作：重心移至右腿，左腿用力向前摆动，然后再向后摆（腰向前弯）为1次。

左腿摆动完了换右腿。

2、向体侧摆5次。

动作：左腿用力向左摆动，腰向右弯→左腿收回，腰直立为1次。

左腿摆动完了换右腿摆动。

3、弹腿5次。

动作：以右腿站立→将左膝提起→小腿用力向前踢出，脚崩直。

左腿完了换右腿。

4、腿从外向内摆动5次。

动作：右腿站立，左腿用力向左→向前→向右→恢复原状为1次。摆动过程中腿尽力伸直，脚尽力崩直。

左脚完了换右腿练习：用力向右→向前→向左→恢复原状为1次。

5、腿从内向外摆动5次。

动作：右腿站立，左腿用力向右→向前→向左→恢复原状为1次。

左腿完了换右腿练习：用力向左→向前→向右→恢复原状为1次。